失眠是什么

失眠，是对睡眠时间或睡眠质量不满意且影响了白天功能（比如觉得困倦、乏力导致处理事情出错等）的一种主观体验，主要表现为入睡困难或睡眠质量不佳。

大部分失眠患者的症状通常会在几周内自动消失。偶然的失眠通常不会有什么问题，但是出现频繁且持续的入睡困难或睡眠维持困难并且导致睡眠满意度不足，则是患了失眠障碍，是睡眠障碍的一种。

治疗-生活方式调整^[2]

光照

1. 太阳是最有效的安眠药，白天多晒太阳
2. 褪黑素只在纯黑环境下分泌，睡觉时保持房间黑暗
3. 把工作学习的地方安排在采光最好的地方
4. 晚上手机打开护眼模式

睡眠作息

1. 白日午睡控制在 30 分钟以内
2. 入睡前1小时停止使用社媒

饮食与运动

1. 入睡前 10 小时应避免摄入含有咖啡因的饮料（可乐、功能饮料、茶、咖啡）
2. 晚饭服用富含碳水的食物
3. 每天大于 30 分钟小于 60 分钟的zone 2有氧
4. 入睡前 1 h 停止摄入尼古丁

睡眠方法与环境

1. 478 呼吸法（吸气 4 秒；屏气 7 秒；嘴微张吐气 8 秒）/ 正念呼吸法
2. 入睡前洗热水澡（真的有用）
3. 保持适宜的温度
4. 厚重的被子能减轻压力
5. 使用 3M 1100耳塞和眼罩
6. 睡觉时不应看得见任何显示时间的设备
7. 睡觉时手机不应该在你手能拿得到的地方
8. 选择合适的支撑床垫（需要躺下了让一个人从后面看脊柱是否是直的）和枕头

心理治疗

失眠诊疗手册里首推的方法，其中睡眠行为认知疗法的效果较好。推荐前往专业心理咨询师处进行治疗。

物理治疗

包括经颅磁、艾灸、穴位按摩等。 效果因人而异，同时需要结合生活方式调整，副作用较小。 请前往有专业资质的医院或按摩场所进行物理治疗。 笔者亲身体验认为有效时间较短，仅限于治疗当天与之后的几天。

药物治疗

请遵医嘱，切勿自行购买处方药，本条目仅科普

下列药物都禁止与酒精联用，禁止过量服用

索引

（标 * 的为处方药，标 ** 的为精神药品）

狭义安眠药

所有狭义安眠药物建议仅用于短期治疗

• 苯二氮卓类药物** （XX唑仑、XX西泮）
• Z药物** （唑吡坦、佐匹克隆、扎来普隆）
• 食欲素受体拮抗剂** （莱伯雷生、苏沃雷生）

其余具有安眠效果的药物

• 褪黑素受体激动剂* （阿戈美拉汀）
• 非典型抗精神病药物*（ 喹硫平 、 奥氮平 ）
• 具有镇静作用的抗抑郁剂*（ 曲唑酮 、 米氮平 、氟伏沙明 、多塞平)
• 抗组胺药物 （苯海拉明、异丙嗪）
• 草药提取物（ 乙酰天麻素 ）

草药和补剂

当心有效成分含量极少的假药，谨慎相信社交平台的广告

• 草药（酸枣仁、五味子、丹参、刺五加等）
• 保健品（ γ-氨基丁酸 、 褪黑素 ）

一些常识

1. 在生活方式调整和心理疗法都无效时，才考虑使用药物。
2. 长期使用任何有安眠效果的药物都可能会造成心理依赖性。
3. 请秉持着使用最小有效剂量的原则使用药物，若产生较强耐受则考虑换药或停药，而非一味加剂量。
4. 酒精会大大降低睡眠质量，生理危害性比上述药物大得多，绝对不能作为安眠药。
5. 笔者不推荐使用任何形式的中成药，除非它对你真的有用。说白了很多中成药都是医院为了冲业绩开给你的。
6. 若希望使用中药，请去正规且有信誉的中医诊所开方，且严格遵循禁忌和忌口。
7. 请勿擅自突然停药。

苯二氮卓类药物（BZDs） _{返回索引↩}

本类药物均为二类精神药物（及以上），请前往精神科凭处方获取

• 作用机理： 非选择性激动 GABA _A 上不同的 α 亚基

• 具有镇静、抗焦虑、肌肉松弛和抗惊厥作用，对焦虑性失眠患者的疗效较好。

主要药物^[3]

仅列举可在精神科获取的药物，剂量请遵医嘱

不良反应^[4]

禁忌

禁用于妊娠或泌乳期的妇女、肝肾功能损害者、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者以及重度通气功能缺损者。

耐受和戒断

苯二氮卓类药物在生理和心理上都易上瘾，成瘾性堪比酒精。

连续使用几天后，药物的镇静催眠效果会产生耐受。停药后，耐受性在7-14天恢复到基线。在稳定用药数周或更长时间后突然停止使用药物，可能会出现戒断症状或反弹症状，如失眠、焦虑、易激惹、抑郁等。

停药时建议逐步减量，并从较强的药物（氯硝西泮、阿普唑仑等）逐渐过渡到较弱的药物（劳拉西泮、奥沙西泮等）。

新型非苯二氮卓类药物（non-BZDs） _{返回索引↩}

本类药物均为二类精神药物，请前往精神科凭处方获取

• 作用机理： 激动 GABA _A 上不同的α亚基， 对α1亚基更具选择性

• 具有与 BZDs 类似的催眠疗效，其优点是见效快、副作用小、药效时间短，不易造成日间疲困，对肾脏损伤小，依赖性与反弹现象小；缺点是药物作用更复杂，并有额外的精神作用。

• 因其药物名称都以Z字母开头，该类药物也称Z药物（z-Drugs）。

主要药物^[3]

不良反应

若感到右佐匹克隆特别苦，可以尝试使用糯米纸或胶囊包裹后迅速吞服

因Z药物的额外精神作用，建议服用前收起一切危险物品并锁好门窗，将手机和药物置于不可轻易够及之处，以免发生悲剧

药物过量及治疗

若过量服药，请立即寻求帮助，并呼叫救护车。

苯二氮卓类（BZDs/non-BZDs）药物过量是一种医疗紧急情况，如果不及时治疗，可能导致昏迷、永久性脑损伤或死亡。药物过量的症状可能包括严重的口齿不清、神志不清、妄想、呼吸抑制和意识丧失。

褪黑素受体激动剂 _{返回索引↩}

• 作用机理： 褪黑素受体激动剂可通过激动褪黑素受体（MT1 和 MT2）模拟褪黑素的作用，从而调节人体的情绪和睡眠，改善抑郁症引起的焦虑、抑郁、睡眠障碍等症状。

• 相比褪黑素，褪黑素受体激动剂药效更好，副作用更小，可缩短睡眠潜伏期、提高睡眠效率、增加总睡眠时间，而且 没有药物依赖性 ，也不会产生戒断症状，已获准长期治疗失眠。 ^[5]

• 目前，褪黑素受体激动剂只有 阿戈美拉汀片 在国内上市，因而以下条目均针对阿戈美拉汀而言。

不良反应

不用过度担忧！ 阿戈美拉汀相比传统抗抑郁药来说，不良反应发生率低、对性功能影响少、不影响体重、撤药反应小。

禁忌和相互作用^[6]

乙肝、丙肝患者、转氨酶升高患者禁用；使用期间应禁烟酒

（阿戈美拉汀主要通过 CYP1A2, CYP2C9 与 CYP2C19 酶代谢。）

• 谨慎联用： 异烟肼、利福平、雌激素/口服避孕药、普萘洛尔、格帕沙星、依诺沙星、度洛西汀
• 禁止联用： 氟伏沙明（可导致血清素综合征）、环丙沙星、酒精（可增强肝毒性）

食欲素受体拮抗剂 _{返回索引↩}

• 作用机理： 高选择性拮抗食欲素1受体（OX1R）和食欲素2受体（OX2R）。

• 该药物专门用于改善成年人的入睡困难和或睡眠持续困难症状。其有助于更快入睡，睡得更久，减少半夜苏醒次数，改善睡眠质量。且该药的成瘾性、依赖性、耐受性都不明显。

• 目前主要有苏沃雷生和莱博雷生两种药物，在中国大陆均尚未上市。

主要药物

不良反应

相互作用

由于两种药物都主要由 CYP3A4 酶代谢，笔者推测不能与 CYP3A4 抑制剂如 西柚、氟西汀、氟伏沙明、克拉霉素、红霉素、泰利霉素、氯霉素、康唑类抗真菌药 等联用。

同时，由于其药理特性，不建议与其他安眠镇静类药物联用。

喹硫平 _{返回索引↩}

• 作用机理（安眠）： 拮抗组胺H1, H2受体 ^[10]

• 喹硫平(Quetiapine) 是一种非典型抗精神病药，属于多种神经递质受体拮抗剂、全体兴奋递质抑制剂，用于治疗双相情感障碍和精神分裂症。

• 此药超说明书用药包括镇静、睡眠障碍。

奥氮平 _{返回索引↩}

• 作用机理（安眠）： 反向激动组胺H1受体；拮抗组胺H2, H3, H4受体 ^[11]

• 奥氮平(Olanzapine) 是一种非典型抗精神病药，属于多种神经递质受体拮抗剂，用于治疗双相情感障碍和精神分裂症。

• 奥氮平被超说明书用于治疗失眠（包括入睡困难和维持睡眠困难）。

曲唑酮 _{返回索引↩}

• 其针对抑郁伴随的失眠效果较好。它通过减少快速眼动（REM）睡眠，帮助患者获得更深、更长的睡眠。

• 曲唑酮可服用相对较长的时间，且无明确的成瘾性证据。

• 其半衰期为6~8小时，与正常人的睡眠时间相近。

米氮平 _{返回索引↩}

• 作用机理（安眠）： 拮抗组胺H1受体，提高血清素水平

抗组胺药物 _{返回索引↩}

仅可用于短期急性失眠的短期治疗，不可长期服用

• 抗组胺药物，即抗过敏药物，具有中枢神经抑制效果，尤其是第一代抗组胺药物（苯海拉明、氯苯那敏、异丙嗪等）。服用感冒药后的疲倦嗜睡也源于此。

• 作用机理 ：拮抗组胺H1受体 ^[14]

• 目前在药店常见的有氨酚拉明片（泰诺安），其中的对乙酰氨基酚对肝脏有毒性，不宜长期服用；以及苯海拉明单方制剂、异丙嗪单方制剂等。

• 不良反应包括宿醉感等。

γ-氨基丁酸 _{返回索引↩}

含量要够才有效

• γ-氨基丁酸（ GABA ）是一种关键的抑制性神经递质。内源性 GABA 主要通过促进放松和消除神经紧张，发挥抗压、抗焦虑作用，以及抑制神经细胞过度兴奋等来改善睡眠。 ^[15]

• 较于安慰剂，口服GABA补充剂有助减少入睡所需时间、非快速眼动睡眠时间。

• 作用机理 ：医学界的主流看法认为外源性 GABA 难以透过血脑屏障 。有研究表明关睡眠改善效果可能与副交感神经活化、降低身体核心温度、肠神经系统作用有关，有待更多大型实验进一步确认。 ^[16]
• 剂量 ：其用于助眠用途，摄入 100 mg 左右为理论有效剂量，日摄入外源性 GABA 低于 500 mg 是安全剂量。由于精神活性物质的特殊性，每个人的最佳剂量可能不同，但大约在 300 mg 左右。 ^[17]
• 不良反应 ：短期小剂量使用GABA被认为具有 高安全性 ，但当剂量过高（单次超过 3000mg ）或与其他相关药物联用时，可能副作用包括 嗜睡、皮肤刺痛感、呼吸急促、恶心、头痛、呕吐 。 ^[18]
  

褪黑素 _{返回索引↩}

多吃核桃

• 褪黑素（Melatonin，MT）是由脑松果体分泌的激素之一。

• 作用机理 ：通过与其受体MT1和MT2结合后，激活γ-氨基丁酸（GABA）合成酶，增加下丘脑GABA的含量，促进下丘脑GABA的释放，并通过GABA受体发挥缩短睡眠潜伏期和延长睡眠时间的作用。 ^[20]

• 大多数人的内源性褪黑素即可满足生理需要，但某些人可能缺乏生成适当褪黑素的能力，此时外源补充褪黑素是相对安全的一种策略。

• 适宜人群：昼夜节律混乱、原发性失眠障碍、中老年人

• 不适宜人群 ：青少年、因 焦虑、抑郁 或躯体疾病引起的失眠 ^[19]

• **有效安全剂量：1 - 3 mg

• 不良反应 ：短期使用较安全，但也有可能发生恶心、头痛、腹泻、关节疼痛、短期忧郁、多梦、白天嗜睡、头晕、胃痉挛等副作用。 ^[21]
  

乙酰天麻素 _{返回索引↩}

• 乙酰天麻素提取自天麻，具有较好的镇静和安眠作用，对 神经衰弱、失眠、头痛 症状有缓解作用。 ^[22]
• 作用机理 ：增加GABA含量、调节5-HT表达、调控IL-1β含量、 ^[23] 降低脑内DA含量、激活MT1受体 ^[24] 等
• 不良反应 ：嗜睡、恶心、口干、胃肠道不适、头晕和头痛、肝肾功能损害（长期或大量服用） ^[25]
  

附录